مدیتیشن ذن که به نام زازن نیز شناخته می شود، یک عمل سنتی است که در ژاپن سرچشمه گرفته است و به طور گسترده در بودیسم ذن انجام می شود. این شامل نشستن در یک وضعیت خاص و تمرکز ذهن برای رسیدن به حالت تمرکز و بینش عمیق است. اگر علاقه مند به شروع مراقبه ذن هستید، در اینجا یک راهنمای گام به گام به همراه چند نکته مفید برای شروع ارائه شده است:

مرحله ۱: فضایی آرام پیدا کنید

فضایی آرام را انتخاب کنید که در آن بتوانید بدون حواس پرتی مدیتیشن کنید. این می‌تواند یک اتاق مراقبه اختصاصی یا به سادگی گوشه ای از خانه شما باشد که در آن احساس راحتی می کنید.

مرحله ۲: زمانی را برای مدیتیشن تعیین کنید

در مورد مدت زمان جلسه مدیتیشن خود تصمیم بگیرید. افراد مبتدی معمولاً با جلسات کوتاه تری در حدود 10-15 دقیقه شروع می کنند و به تدریج زمان را افزایش می دهند تا راحت تر شوند.

مرحله 3: قرار گرفتن در وضعیتی راحت

یک حالت نشسته راحت پیدا کنید که به شما امکان می دهد بدون فشار، صاف بنشینید. حالت سنتی در مدیتیشن ذن، حالت چهارپایی است، یا نیلوفر کامل (هر دو پا روی ران های مخالف) یا نیمی از نیلوفر آبی (یک پا روی ران مخالف). با این حال، اگر این وضعیت ها برای شما ناراحت کننده است، می‌توانید روی یک کوسن یا صندلی بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید یا دراز کنید.

مرحله 4: روی نفس خود تمرکز کنید

هنگامی که در وضعیت خود قرار گرفتید، توجه خود را به نفس خود جلب کنید. به طور طبیعی نفس بکشید و حس هر دم و بازدم را مشاهده کنید. می‌توانید روی حرکت شکم یا احساس عبور هوا از سوراخ های بینی تمرکز کنید.

مرحله 5: بگذارید افکار بیایند و بروند

در طول مدیتیشن، افکار ناگزیر به وجود می آیند. به جای اینکه درگیر آنها شوید یا سعی کنید آنها را سرکوب کنید، به سادگی حضور آنها را تصدیق کنید و آنها را رها کنید. هر زمان که متوجه شدید ذهنتان سرگردان شده است، توجه خود را به نفس خود بازگردانید.

مرحله 6: آگاهی آرام را حفظ کنید

همانطور که به مدیتیشن ادامه می دهید، هدف خود را برای پرورش آگاهی آرام و باز داشته باشید. بدون قضاوت یا وابستگی در لحظه به طور کامل حضور داشته باشید. اجازه دهید افکار، عواطف و احساسات شما به وجود بیایند و از بین بروند بدون اینکه تحت تأثیر آنها قرار بگیرید.

مرحله ۷: به طور منظم تمرین کنید

ثبات در مراقبه ذن کلیدی است. هر روز زمان خاصی را به تمرین اختصاص دهید، حتی اگر فقط چند دقیقه باشد. تمرین منظم به شما کمک می کند تا درک عمیق تری از مدیتیشن و مزایای آن ایجاد کنید.

مرحله 8: از یک معلم راهنمایی بخواهید

در صورت امکان، از یک معلم با تجربه ذن راهنمایی بخواهید یا به یک گروه مراقبه بپیوندید. آنها میتوانند دستورالعمل های ارزشمندی ارائه دهند، پشتیبانی کنند، و به روشن شدن هرگونه سؤال یا تردیدی که ممکن است داشته باشید کمک کنند.

مرحله 9: به تدریج زمان مدیتیشن را افزایش دهید

همانطور که با تمرین مدیتیشن راحت تر می شوید، به تدریج مدت جلسات خود را افزایش دهید. با حفظ احساس راحتی و آرامش، مدیتیشن طولانی تری را هدف قرار دهید.

مرحله 10: ذهن آگاهی را در زندگی روزمره ادغام کنید

مدیتیشن ذن به زمان صرف شده روی کوسن محدود نمی شود. این در مورد پرورش ذهن آگاهی در تمام جنبه های زندگی است. سعی کنید ویژگی های حضور، آگاهی و عدم قضاوت را در فعالیت های روزانه خود بیاورید.

مرحله 11: چالش ها را در آغوش بگیرید

مدیتیشن گاهی اوقات می‌تواند چالش برانگیز باشد، مخصوصا زمانی که با بی قراری، ناراحتی یا مقاومت مواجه می شوید. این چالش ها را به عنوان فرصت هایی برای رشد و یادگیری بپذیرید. به فرآیند اعتماد کنید و با خودتان صبور باشید.

مرحله ۱۲: شفقت را تمرین کنید

مدیتیشن ذن علاوه بر پرورش ذهن آگاهی، رشد شفقت و مهربانی نسبت به خود و دیگران را تشویق می کند. این نگرش شفقت را فراتر از تمرین مدیتیشن رسمی خود به تعاملات خود با جهان گسترش دهید.

مرحله 13: درک خود را عمیق تر کنید

با مطالعه کتاب‌هایی در مورد فلسفه ذن و شرکت در نشست‌ها یا کارگاه‌های آموزشی، درک خود را از مراقبه ذن عمیق‌تر کنید. برای به دست آوردن بینش و گسترش دیدگاه خود، در بحث با هم‌تمرین‌کنندگان شرکت کنید.

نکات اضافی برای مدیتیشن ذن:

1. با جلسات مراقبه کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
2. از یک تایمر برای پیگیری زمان مدیتیشن خود استفاده کنید.
3. حالت های مختلف را آزمایش کنید تا راحت ترین حالت را برای خود پیدا کنید.
4. در طول مدیتیشن پشت صاف و حالتی آرام داشته باشید.
5. در تمرین مراقبه خود تعادلی بین آرامش و هوشیاری پیدا کنید.
6. از تمرین مراقبه بلافاصله بعد از غذا یا زمانی که بیش از حد خسته هستید اجتناب کنید.
7. یک نخود درست کنیدفضای آرام با کم کردن نورها یا استفاده از شمع/عود.
8. برای راحتی بیشتر از یک بالشتک یا نیمکت مراقبه استفاده کنید.
9. روال مدیتیشن مداوم را برای ایجاد یک عادت نگه دارید.
10. با خودتان ملایم باشید و هرگونه انتظار یا قضاوتی را کنار بگذارید.
11. به تدریج دوره های طولانی تری از سکوت را در تمرین خود بگنجانید.
12. اگر برنامه‌ها یا ضبط‌های مدیتیشن هدایت‌شده را مفید می‌دانید، استفاده کنید.
13. ذهن باز بمانید و مایل باشید تمرین خود را در صورت نیاز تطبیق دهید.

این مراحل و نکات پایه ای برای شروع مراقبه ذن (Zazen) فراهم می کند و می‌تواند به شما در ایجاد یک تمرین منظم کمک کند. به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک سفر شخصی است و ممکن است زمان ببرد تا آنچه را که برای شما بهتر است پیدا کنید.